雖然冬季鍛煉很好,但老年人應該更多地注意保護

今年第一次下雪,人們已經為寒冷的冬天做好了准備。盡管氣溫一天比一天下降,但在這樣的天氣裏,鍛煉人群已經做好了磨練的准備。俗話說,“夏練三伏,冬練三十九”,所以,冬季鍛煉的好處不用說,既增強體質,又磨練意志。但在這裏,我想提醒一些特殊的人,尤其是年長的朋友,在冬季鍛煉時需要更加謹慎。

保持老年人的運動習慣可以改善身體的微循環,促進新陳代謝,增強免疫力,預防感冒和感冒。然而,冬季氣溫太低,流行病普遍存在,不可避免的退行性變化是由年齡增加引起的。老年人在冬季發生各種類型的傷害的風險高於年輕和中年人群。特別是對於患有以下慢性疾病的老年人,冬季運動時必須注意保護。

一、心腦血管疾病

老年人害怕冬天的很大一部分原因與心血管疾病有關。隨著氣溫急劇下降,心腦血管疾病進入高發病期,包括高血壓、心肌梗死、中風、房顫等。各大醫院的急診和心血管內科也人滿為患。雖然適當的體育鍛煉可以改善血管內皮功能,調節血管舒張能力,但如果不掌握運動強度和時間,反而會適得其反。

在老年人心血管疾病冬季鍛煉中,首先要防止冷刺激突然出來,極低溫刺激會激活交感神經系統,導致心率增加,外周血管阻力增大,從而提高血壓。特別是患病的老年人,適應溫度的能力變差,血管彈性下降,寒冷也會引起血管痙攣,易誘發大面積心肌梗死。因此,老年人在冬季外出鍛煉前,除了穿暖和的衣服鞋外,還戴著口罩和帽子,減少了外出的寒冷刺激,並防止冷空氣從呼吸道進入。鍛煉時間也要避免早晨寒冷,最好選擇一個陽光明媚的下午。此外,老年人還應避免短時間的劇烈運動,過度集結運動,加快從心髒到四肢的血液供應,增加心髒和呼吸系統的負擔,從而增加疾病的風險。

二、骨質疏松

在最近的一篇文章中,黃博士提到骨質疏松症被稱為“無聲”流行病。在60歲以上的人群中,骨質疏松的發病率接近60,有12處骨折。冬季是老年人跌倒的高峰期,是老年人因衣服重、活動不靈活而出現骨折的高峰。此外,由於天氣寒冷,老年人冬季陽光較少,更有可能加速骨鈣的流失。

患有骨質疏松症的老年人或60歲以後跌倒的老年人在冬季運動時應更加注意個人防護。出去鍛煉選擇一條明亮平坦的道路,以防止因昏暗的光線而在不平坦的地面上絆倒。一起鍛煉,互相照顧。在冬季,老年人選擇室外陽光進行戶外運動,多在力量練習范圍內,特別是對於下肢,刺激骨細胞再生,降低跌倒的風險。

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三、糖尿病

對於老年糖尿病患者,由於寒冷刺激,腎上腺素分泌增加,血糖代謝減慢,更有可能導致血糖升高,加重糖尿病症狀,而糖尿病足等並發症最有可能在冬季發生或複發。運動是糖尿病有效治療的“三駕馬車”之一,但由於老年糖尿病患者的特殊性,冬季應注重合理的運動方式。

在冬天患糖尿病的老年人對足部護理是非常重要的,有時即使是輕微的傷害也會導致感染、壞疽甚至截肢。老年糖尿病患者易發生感覺神經病變,常導致感覺遲滯。足部遠離心髒,肢體血液循環較弱,感覺神經更容易發生病理改變和足部皮膚損傷或感染,甚至是慢性潰瘍,長期難以愈合。因此,建議老年糖尿病患者經常按摩下肢,用熱水促進血液循環。在冬季運動中,除了要注意腳的保暖外,穿鞋、穿襪子也要保持清潔、幹燥、寬松和舒適,以防止運動中腳的損傷。

根據老年人的年齡和生理特點,對冬季運動提出以下幾點建議,希望老年朋友在保證冬季健身效果的同時遠離運動損傷。

准備活動做充分

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老年人應該在冬季鍛煉更多的熱身時間,並且應該更充分地進行准備活動。最好在運動前進行20分鍾的熱身,例如伸展,輕拍全身肌肉,慢跑或快走。在預熱部分拉伸需要盡可能地拉伸。不要坐在地板上或凳子上進行像瑜伽那樣的靜態伸展。靜態拉伸適合運動後放松。選擇腿部按壓,踢腿,弓步,轉彎,彎曲等更為合適。注意開始動作緩慢,每個動作重複3~5次,並且可以交替不同的方式。

項目選擇要合適

老年人在冬季運動中沒有特殊的運動項目,但所選運動項目應相對柔軟。同時鍛煉多個肌群比較好,運動負荷強度低,抵抗力相對較弱。同時,運動項目應根據個人愛好來決定。如:步行、慢跑、自行車、太極拳、遊泳、體操、球等。戶外運動主要是低強度有氧運動。不建議選擇強度過高、速度過快、強度過大的運動。

鍛煉時間應恰當

老年人不宜過早運動時間,時間太早,體溫偏低,尤其是老年心腦血管疾病,上午6~11時是心肌梗死、猝死的高發,故不宜安排上午過度運動。當太陽出來或下午氣溫升高時,最好在9點鍛煉。老年慢性病患者應多注意運動時間,如糖尿病患者飯後1~2小時運動。冬季早晨,霧霾較大,空氣質量差,老年人由於缺乏抵抗力而更容易患呼吸道疾病。因此,當天氣不好時,建議老年人做一些室內體育鍛煉。

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運動強度需適中

部分老年人在運動中發生意外,主要與過度運動強度有關,而心血管運動事故多發生在運動後。因此,老年人冬季鍛煉對運動強度的控制尤為重要。老年人一般應選擇低強度、漸進負荷的有氧運動。控制運動強度最常見的方法是監測運動中的心率。每日運動中心的頻率最好控制在最大心率的55-75(最大心率=220歲)。但值得注意的是,一些患有心血管疾病的老年人會長期服用藥物來控制病情,如降壓藥物,這可能會降低心率,因此,使用心率監測方法來控制疾病的強度是不准確的。然後,我們可以根據自己的感受來判斷運動的強度。適當的強度是:身體稍累,略出汗,運動時呼吸平穩,正常與人交談,運動後第二天感覺沒有疲勞。相反,如果你在掙紮、出汗、說話困難,第二天感到疲倦是過度運動的標志。

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